零基础瑜伽第一课：在家跟练的六个体式与安全边界
要約：不追高难度，只为肩颈松开来。六个零基础体式按顺序编排成二十分钟序列，附三个「痛了立刻停」的安全信号。
瑜伽给人的压力常常来自照片——把腿盘到脖子后面那种。但作为零基础，你要做的只是让僵了一天的肩颈和腰背松开来。下面这套二十分钟序列，是我从零开始练的第一套，至今还在用。
开始前准备一张瑜伽垫，赤脚，空腹或饭后两小时。第一式山式站立两分钟：双脚分开与髋同宽，脚趾张开抓地，肩膀向后向下沉——就站着，你会发现站直比想象中累。
第二式猫牛式各八次：四足跪姿，吸气塌腰抬头，呼气拱背低头，活动整条脊柱，是晨起最舒服的一式。第三式下犬式保持五个呼吸：臀部推向天花板，膝盖可以微弯，重点是背部拉平而不是腿伸直。
第四式婴儿式休息一分钟，膝盖分开大脚趾相触，额头点地。第五式低位弓步每侧三十秒，髋部前侧的拉伸感对久坐族是刚需。第六式仰卧扭转每侧一分钟，躺下转膝盖，睡前做还能助眠。
三个安全信号必须记住：一是关节疼（不是肌肉酸），任何角度出现立刻退出；二是呼吸憋不住，说明强度超过当前水平，减幅度；三是麻，手指或脚趾发麻是神经受压，马上停止并调整。
关于频率，每周三次、每次二十分钟，比周末猛练一小时有效得多。练完第二天肩颈微微发酸是正常的，那种「松开」的感觉会让你自己想回去铺垫子。
开始前准备一张瑜伽垫，赤脚，空腹或饭后两小时。第一式山式站立两分钟：双脚分开与髋同宽，脚趾张开抓地，肩膀向后向下沉——就站着，你会发现站直比想象中累。
第二式猫牛式各八次：四足跪姿，吸气塌腰抬头，呼气拱背低头，活动整条脊柱，是晨起最舒服的一式。第三式下犬式保持五个呼吸：臀部推向天花板，膝盖可以微弯，重点是背部拉平而不是腿伸直。
第四式婴儿式休息一分钟，膝盖分开大脚趾相触，额头点地。第五式低位弓步每侧三十秒，髋部前侧的拉伸感对久坐族是刚需。第六式仰卧扭转每侧一分钟，躺下转膝盖，睡前做还能助眠。
三个安全信号必须记住：一是关节疼（不是肌肉酸），任何角度出现立刻退出；二是呼吸憋不住，说明强度超过当前水平，减幅度；三是麻，手指或脚趾发麻是神经受压，马上停止并调整。
关于频率，每周三次、每次二十分钟，比周末猛练一小时有效得多。练完第二天肩颈微微发酸是正常的，那种「松开」的感觉会让你自己想回去铺垫子。